更年期にウォーキング

ウォーキング（速歩）は有酸素運動です。体への負担が少なく初心者向けです。「第二の心臓」ともよばれる足を使うウォーキング（有酸素運動）を更年期の生活習慣に取り入れてみませんか？ウォーキング（有酸素運動）は脂肪燃焼だけでなくストレス発散にもなり更年期には効果的です。

ウォーキング（有酸素運動）の効果
○心臓や肺への軽い負担で、心肺機能を高めます
○足の筋肉が活性して血液のポンプ機能（ミルキングアクション）が高まります
○骨に適度な刺激が加わって骨生成を促し、骨粗鬆症の予防になります
○日光に当たることで、体内でビタミンＤが作られます。ビタミンＤはカルシウム吸収を助けます
○生活習慣病の予防になります（有酸素運動は脂肪燃焼を促します）
○無酸素運動ほどではありませんが、筋肉量が増加して基礎代謝が向上します
○脳に新鮮な酸素を取り入れることができ、脳を活発にします
○美肌効果が期待されます（新陳代謝が活発になって若々しい肌を保てます。血液循環が良くなって皮脂が分泌されてお肌が潤います）
○美脚効果が期待されます（筋肉は簡単に太くなりません。ミルキングアクション効果で、脚が引き締まります。）
○ストレス解消になります（気分転換ができ、心地よい汗による爽快感、自律神経にも良い影響があり、自然を見ながらもストレス解消になります）

ウォーキング（有酸素運動）は、ジョギングに比べて膝にやさしく筋肉・関節の支障が出にくく、手軽に実行できる脂肪を燃焼する有酸素運動です。ウォーキング（有酸素運動）の効果を高める正しい歩き方（フォーム）で、カロリー消費も考えながら、健康ウォーキング（有酸素運動）をしませんか？

ウォーキング（有酸素運動）の心得
○できるだけ、地面の硬いコンクリート・アスファルトなど避ける
○道路の場合は、交通量の少ない場所を選ぶ
○緑の多い精神的にもリラックス効果のある環境を選ぶ
○適度の水分補給をする。（１回に多くでなく、こまめに飲んでください。）
○真夏の昼・高温・多湿を避ける
○正しいフォーム（歩き方）で歩く
○衝撃吸収の良いウォーキングにあったシューズを履く
○伸縮性の良い運動着を着る
○外気温が高いときは通気性の良い運動着を着る
○外気温が低いときは保温性の良い運動着を着る
○適時、ウォーキンググッズ（小物）を考える（強い日差しから帽子で頭を、サングラスで目を守りましょう）
○ウォーキングの前後にストレッチなどで準備運動（ウォームアップ）・整理運動（クールダウン）をしましょう
○病気や疾患のある場合は、医師に相談してからウォーキングを始めてください
○ウォーキングをしているから健康だとか、過信は禁物です。定期健診をお忘れなく

ウォーキングは、手軽に実行できる脂肪を燃焼する有酸素運動ですが、注意すべきことがあります。

こんな時はご注意！次のような状態の時は、体と相談して、休息する、歩く時間を減らすなど調整しましょう。
○睡眠不足
○食事を摂っていない
○だるい、熱っぽい、脈が速い
○頭痛、めまい、吐き気がする
○二日酔い

ウォーキング（ウォーキングダイエット）は正しい歩き方で効果を高めましょう。歩く姿勢とウォーキング（有酸素運動）の時間がポイントになります。歩き方が間違っていると、折角のウォーキング（ウォーキングダイエット）の効果も低くなってしまいます。

○ウォーキング（有酸素運動）のフォーム（歩き方）
正しい歩き方でウォーキングの効果をあげましょう。

・頭：頭はまっすぐ、あごをすごし引いて、視線は少し遠く（10～15ｍ先）におく
・肩・背・腕：背筋をピンと伸ばし（頭から足の先まで1本の線）、肩の力を抜いて、脇をしめて、腕は90度に曲げてリズムをつけて振る（腕９０度が恥ずかしいなら伸ばしてもＯＫ）
・腹・腰：お腹を上に引き上げるように引き締め、腰はブレないよう一定の高さに。（疲れてくると腰が落ちてきますが、なるべく維持しましょう）
・足・膝：足の着地はかかとから、しっかり足の裏をつけ、そして後方につま先で蹴る。膝はなるべく伸ばして、腰から前に出すようなイメージで。
・歩幅：【身長－１００＝適正歩幅】ですが、数値にあまりこだわらず、普通の歩幅より少し広めを心がけましょう。

ウォーキングのフォーム（歩き方）

○ウォーキングの時間
３００kcal消費に必要な歩数は1万歩といわれています。
・３０分3000歩＝１００kcal
・６０分6000歩＝２００kcal
・９０分9000歩＝３００kcal

最近の研究では、こまぎれのウォーキングでも１日３回以上、１回に休まず１０分以上歩くことでも効果があるとされています。１回当たり１０分以上がポイントです。

ウォーキング（有酸素運動）の一番の効果はウォーキング（有酸素運動）を継続して行うことで出てきます。

ウォーキング（有酸素運動）を長く続けるコツ
○最初から完璧を求めない（最初は、フォームは散歩レベルから、時間は１０分からスタート）
○違う道を歩く・自然を探す・自然を楽しむ
○目標を決める（ダイエットならば、自分が痩せた姿をイメージする）
○距離・時間・カロリー日記をつける（１ヶ月後に「頑張った！」という達成感を味わいましょう）
○ウォーキンググッズ（小物）をウォーキングに加える（音楽を聴きながらはリラックス効果があります。でも、車にはご注意！）
○１日おきでも、少しでも続けるのが良いのですが、どうしてもやる気が出ない時は、思い切って数日休みましょう。（数日の休みが、数週間、数ヶ月、数年にならないように！）
○屋外でできないときは、屋内ウォーキングをする

ウォーキング（有酸素運動）の一番の効果はウォーキング（有酸素運動）を継続して行うことで出てきます。

ウォーキング（有酸素運動）を長く続けるコツ
○最初から完璧を求めない（最初は、フォームは散歩レベルから、時間は１０分からスタート）
○違う道を歩く・自然を探す・自然を楽しむ
○目標を決める（ダイエットならば、自分が痩せた姿をイメージする）
○距離・時間・カロリー日記をつける（１ヶ月後に「頑張った！」という達成感を味わいましょう）
○ウォーキンググッズ（小物）をウォーキングに加える（音楽を聴きながらはリラックス効果があります。でも、車にはご注意！）
○１日おきでも、少しでも続けるのが良いのですが、どうしてもやる気が出ない時は、思い切って数日休みましょう。（数日の休みが、数週間、数ヶ月、数年にならないように！）
○屋外でできないときは、屋内ウォーキングをする

室内ウォーキングは、雨の日や、外出が億劫になっている方におすすめです。TVを観ながらでもできるながらウォーキング（ウォーキングダイエット）です。

屋内ウォーキングは、天候に左右されず、短時間に体を動かすことができ、気分転換にもなります。ウォーキング（ウォーキングダイエット）は継続するのがポイントです。屋外ウォーキングと屋内ウォーキングを組み合わせて生活習慣にしてしまいましょう。屋内ウォーキングだけでも効果が期待されます。

その場ウォーキング（室内ウォーキング）の歩き方
○体は前後に移動させないで、その場で足踏みします（爪先から着地します）
○姿勢良くお尻にキュッと力を入れます
○腕は軽くまげて大きく振ります

その場ウォーキング（室内ウォーキング）のフォーム（歩き方）

室内ウォーキングは運動強度の調節しましょう。
○足踏みの速度を変える（早いと運動強度は高く、遅いと運動強度は低い）
○手の振り方を変える（振りが大きいと運動強度は高く、小さいと運動強度は低い）
○膝を上げる高さを変える（高いと運動強度は高く、低いと運動強度は低い）

室内ウォーキングのポイント
○畳の上、マット、絨毯など柔らかい床の上で行いましょう。
○鏡で姿勢チェックしましょう。
○単調なので飽きやすいのが弱点です。音楽を聴きながら、ＴＶを観ながらなど「らながらウォーキング」にするなどの工夫をしましょう。室内用のウォーキンググッズを考えて見ましょう。
○集合住宅では足音が住民同士のトラブルになることがあります。ご注意ください。