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更年期に合った栄養バランスのよい食事といっても、実際どうしたらよいのでしょう。栄養素を憶えるのは大変ですね。先人の知恵「まごわやさしい」は、７つの食品の頭文字です。この「まごわやさしい」の食材で献立を立てると、自然に更年期の女性の体に優しい栄養バランスのとれた食事になって、食生活の改善につながります。「まごわやさしい」なら簡単で憶えやすいので、長続きする食生活の改善法といえます。
「まごわやさしい」のメリットは、「野菜や魚がたくさん摂れる」「脂肪が少ない」「食物繊維がたっぷり摂れる」などにあります。更年期の女性にピッタリなんです。言い換えれば、
○不足しがちなカルシウムなどのミネラルやビタミン、女性ホルモンンの減少を補う食品がしっかり含まれています。⇒骨粗鬆症の予防や、更年期障害の予防・改善になります。
○肉よりも魚や豆類でたんぱく質を補います。⇒肥満や糖尿病などの予防になります。
○さ（さかな）以外の６つの食品には食物繊維が含まれています。⇒腸内環境を整えて生活習慣病の予防になります。
「まごわやさしい」の食材は、
「まごわやさしい」の「ま」：まめ
「まごわやさしい」の「ご」：ごま
「まごわやさしい」の「わ」：わかめ
「まごわやさしい」の「や」：やさい
「まごわやさしい」の「さ」：さかな
「まごわやさしい」の「し」：しいたけ
「まごわやさしい」の「い」：いも
です。
「まごわやさしい」の食材で料理には、何を思い浮かべますか？「和食」ですね。米を食べてきた国民（農耕民族）と、肉を食べてきた国民（狩猟民族）の体は、腸の長さや噛む力などが根本的に違います。この違いのため、外来の食べものを食べていると体の調子が悪くなりやすくなります。「まごわやさしい」を主にした料理で更年期の食生活の改善をしてみませんか？
※余談ですが、「ははきとくおかあさんはやすめ」はちょっと難アリの食事です。
「は」ハンバーグ、「は」ハムエッグ、「き」ぎょうざ、「と」とんかつ、「く」クリームシチュー、「お」オムレツ、「か」カレーライス、「あ」アイスクリーム、「さ（ん）」サンドイッチ、「は」ハンバーグ、「や」やきそば、「す」スパゲッティー、「め」麺類、ラーメン、目玉焼き
子供の好きな料理ベスト１０が入っています。大人でもよく口にする料理です。ですが、要は１日の食事の栄養バランスが肝心なのですから、このポイントさえおさえていれば良いのですね。外食で注文する時や食材を買う時に、ちょっと「まごわやさしい」を思い出してください。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「ま」は「豆」です。豆は、糖質とたんぱく質を供給し、ビタミンB1・Ｅ・Kなどのビタミン、不足しがちなミネラル（特にカルシウム、鉄、カリウム、亜鉛）、食物繊維を含む栄養価の高い食品です。
大豆は、生活習慣病の予防、脳の働きを活発にする、女性ホルモン様の作用がある成分を含む、として注目されています。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「ま」：まめの栄養素
○糖質（グルコース）
○植物性たんぱく質
○ビタミン：ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６・Ｅ・Ｋなど
○サポニン
○ミネラル：カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛など
○食物繊維
○脂質（不飽和脂肪酸）
まめ（豆）は良質のたんぱく質が豊富で、糖質、ビタミンB1などのビタミン、不足しがちなカルシウム、食物繊維を含む栄養価の高い食品です。
豆の種類と栄養素
○大豆：「畑のお肉」と呼ばれるほど良質の植物性たんぱく質に富んでいます。肉類に比して低脂肪・低カロリー。更に、更年期の女性に嬉しい女性ホルモン様の作用があり、レシチンは脳の老化を予防し記憶力を高めてくれます。また、腸内細菌のビフィズス菌を活発にしてくれるオリゴ糖、食物繊維を含む大変健康的な食品です。大豆イソフラボンは、大豆に多く含まれている成分で、カテキンなどと同じ仲間で抗酸化性があり、生活習慣病や骨粗鬆症・更年期障害の抑制効果が期待されています。納豆、豆腐、醤油、味噌などの原料です。
○えんどう豆：ビタミンＢ１が多く、カロテンも含まれています。糖尿病の食品交換表の中にも食物繊維の多い豆類としてえんどう豆が取上げられています。
えんどう豆の種類：スナックエンドウ・グリンピース・豆苗（トウミオウ）・さやえんどう、乾燥したえんどう豆はみつ豆に入っていたりします。
○小豆：カリウム・鉄など含む小豆。小豆サポニンは小豆特有のサポニンです。ひよこ豆やレンズ豆はシリアルなどでよく目にします。食物繊維のほか、ビタミンＢ６が多く含まれます。
○黒豆：大豆と同様の成分で栄養価の高い黒豆。大豆との違いはシアニジンと呼ばれるポリフェノールを含むことです。シアニジンは血液サラサラ効果があるとされています。
○そら豆：カロテンやビタミンＣを含むのが特徴です。不足がちな亜鉛も豊富です。
○インゲン豆：食物繊維が多く含まれているインゲン豆。食物繊維は便秘解消に効果があります。
※豆の効用は、注目され続けると思いまが、ホドホドが体に優しいようで、食べすぎにはご注意ください。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「ご」は「ごま」です。ゴマは様々な栄養素をがバランスよく含まれ、「小さな総合栄養食」ともいわれています。ゴマは、生のまま食べても殆ど消化吸収されず排出されてしまいますので、炒って、必ず擦って食しましょう。また、ゴマもごま油もカロリーが高いので、過剰摂取には気をつけましょう。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「ご」：ごまの栄養素
○必須アミノ酸：トリプトファンやメチオニンなど
○不飽和脂肪酸：リノール酸・オレイン酸など
○ビタミン：ビタミンはＢ１、Ｂ２、Ｅ、ナイアシンなど
○ミネラル：カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、セレンなど
○ゴマグリナン
セサミンなど6種類の抗酸化物質の総称で、ゴマグリナンの中でセサミンが最も多い成分です。ゴマが健康食品として注目されている理由に、抗酸化作用があるとされるセサミンというゴマ特有の成分が、ほか栄養素と協力して老化を防いだり、血管の悪玉コレステロールの除去して生活習慣病の危険因子である動脈硬化を防ぐ働きがあるためです。ゴマリグナンは肝臓で特によく発揮されるとされています。
・セサミンがビタミンＥを守って、細胞の酸化防止（老化防止）、生活習慣病の原因の活性酸素を除去します。
・セサミンが酸化しやすい不飽和脂肪酸を守って、不飽和脂肪酸が動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを除去する作用を助けます。
ゴマにはアミノ酸のほかにビタミン・ミネラルなどがバランスよく含まれています。セサミンの抗酸化作用が注目されています。
ゴマの種類
黒ごま・白ごま・茶ごまの３種類がありますが、健康食には黒ゴマがよいといわれています。
漢方では、ごま（ゴマ）は五臓を潤す滋養強壮で、肝機能を高め、胃腸を丈夫にして、肺機能を高めるといわれています。貧血、美肌、白髪の防止にも効果があるとされています。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「わ」は「わかめ」などの海藻類です。海の野菜である海藻は、ビタミン（ビタミンＡ・Ｂ１・Ｂ２・ナイアシン・Ｃ）・ミネラル（カルシウム・鉄・マグネシウム・カリウム・ヨウ素など）が豊富で、低エネルギーで水溶性植物繊維がたっぷり含まれています。最近の研究で、これら食物繊維に生理機能作用のある成分が含まれることが明らかになってきました。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「わ」：ワカメなど海藻類の栄養素
○ミネラル
○ビタミン
○食物繊維
○たんぱく質
※必須ミネラルの一つであるヨウ素は海藻を食べる以外の摂取方法はないといわれています。
○アルギン酸（食物繊維）：海藻のヌルヌル成分（粘質多糖類）
・体内の余分なナトリウム・コレステロールを排出します。
・余分な塩分・脂分を便と一緒に排出します。
・塩分排出で血圧を抑えます。
○フコダイン（食物繊維）：海藻のヌルヌル成分（粘質多糖類）
・胃の粘膜を保護して、胃潰瘍の修復、胃痛の予防をします。
・コレステロールの血管壁沈着を防ぎます。
・がん細胞の消滅、免疫力の向上、肝機能の向上について研究が進んでいます。
○グルタミン酸：
・脳の機能を高めるアミノ酸の一種で、昆布のうまみ成分でもあります。
「わかめ」などの海藻類は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含むアルカリ食品です。アルギン酸・フコダインが注目されています。
海藻の種類
○緑藻類：
アオノリ、アオサ、ヒトエグサなど。緑色と香りが特徴。アオノリは、β-カロテンを含みます。
○褐藻類：
ワカメ（芽カブはワカメの芽の部分）、昆布、モズク、ヒジキなど。お湯に入れると緑色になるのが特徴。食物繊維としてのアルギン酸、フコダインが注目されています。
○紅藻類：
テングサ、カエデノリ、フノリなど。テングサは、寒天やところてんの原料で、カエデノリに含まれる粘質成分のカラギーナンは食品・医薬・化粧品などにも用いられます。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「や」は「野菜」です。野菜の分類方法には幾つかありますが、厚生労働省によると、野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜の2種類に大別されます。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「や」：野菜の栄養素
○緑黄色野菜：
野菜１００ｇ当たりβ-カロテン６００μｇ以上含まれているもので、ブロッコリー・ほうれん草・人参などの色の濃い野菜です。ただ、トマトやピーマンのように、β-カロテン量が６００μｇに満たなくとも1回に食べる量や使用回数が多い色の濃い野菜も緑黄色野菜に分類されています。
○淡色野菜：
β-カロテンの量が１００ｇ中６００μｇに満たない野菜で、キャベツ・もやし・白菜・レタスなど色の薄い野菜です。
○ビタミンＡ（β-カロテン）
・ビタミンＡは、動物性食品に含まれるレチノールと植物性食品に含まれるβ-カロテンがあります。β-カロテンは必要な分だけがビタミンＡに変わりますが、レチノールは摂りすぎると過剰症がでることがあります。
・薬品やサプリメントからのビタミンＡの摂取は、ビタミンＡが体内に蓄積されやすく過剰摂取には注意を要するといわれています。
野菜には、緑黄色野菜と淡色野菜があり、緑黄色野菜は、野菜100g当たりβ-カロテンが600μg以上含む野菜で、主に濃い色の野菜です。
野菜の種類
※米国では野菜は5種類に分類されています。
※日本の青果卸の流通分野では、野菜の分類は次のようなものが一般的です。
○根菜類：だいこん、かぶ、にんじん、ごぼう、れんこん等
○葉茎菜類：はくさい、キャベツ、ほうれんそう、ねぎ等
○洋菜類：レタス、セルリー、ブロッコリー等
○果菜類：きゅうり、トマト、ピーマン、なす、かぼちゃ等
○豆類：いんげん、そらまめ、えだまめ等
○土物類：さつまいも、じゃがいも、たまねぎ、しょうが等
○芽類・つまもの：かいわれ、しそ、クレソン、もやし等
○キノコ類：生しいたけ、えのきたけ、ぶなしめじ、まいたけ等
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「さ」は「さかな」などの魚介類です。必須アミノ酸のバランスがよく消化吸収に優れたたんぱく質や、ビタミン、ミネラル、魚肉特有のタウリン、ＤＨＡ／ＥＰＡを含む栄養素に富む食品です。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「さ」：魚などの魚介類の栄養素
○たんぱく質：
・必須アミノ酸をバランスよく含むのが魚肉たんぱく質です。
・魚肉たんぱく質には、植物性食品に不足がちなリジン（必須アミノ酸の一つ）が豊富です。
・魚肉は、筋原繊維たんぱく質が多く、やわらかいのが特徴で、消化吸収に優れています。
・魚のたんぱく質は、高血圧を促進する塩分を体外に排出する作用があります。
○ビタミン：ビタミンＡ・Ｂ類・Ｄ・Ｅ
肉部分よりも皮にビタミン類が多く含まれています。
○ミネラル：カルシウム・リン・鉄・亜鉛
・カルシウムは骨ごと食べられる小魚だけでなく、普通肉の部分にもカルシウムは多く含まれています。また、骨形成にカルシウムとリンが必要で、魚にはリンもバランスよく含まれています。どのような魚でも干せば干すほどカルシウム量が多く、内臓（ビタミンＤ）も一緒に食することになるので更に良いといえます。
・血合肉（皮の近くにある赤い肉部）には、レバーに劣らないくらいの鉄分が含まれています。
○ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）／ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）：
・ＤＨＡは魚だけに含まれる栄養素で、ＥＰＡは魚介類だけに含まれる栄養素です。
・高度不飽和脂肪酸のＤＨＡとＥＰＡは、血小板の凝集（血液の粘り）を防いでサラサラにする作用で血栓を予防し、心筋梗塞や・脳血栓などの予防があります。
・ＥＰＡは、善玉コレステロール（ＨＤＬコレステロール）を維持したまま、悪玉コレステロール（ＬＤＬコレステロール）や中性脂肪を減らす作用があります。（サンマ、イワシ、サバなど背中の青い魚やイクラなど）
・ＤＨＡは、脳の細胞膜を形成して、記憶促進物質として脳を活性させます。（マグロ、サバ、サンマ、イワシなど脂肪分の多い魚）
○タウリン：
タウリンは魚特有のアミノ酸で様々な生理作用があるとされています。また、旨み成分でもあります。血合肉に多く含まれます。
・肝臓の機能の活性：解毒作用の強化やアルコールによる肝障害を改善します。
・善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らします。
・血圧を安定させます。
・暗所で物を見る力を増し、視力の衰えを防ぎます。
・インスリンの分泌を促進して血糖値の上昇を抑制します。
・コレステロール系の胆石をできにくくします。
「さかな」などの魚介類は、たんぱく質・カルシウム・ＤＨＡ／ＥＰＡ・タウリン・ビタミンなど栄養素が豊富です。
魚介類に含まれる栄養素
○アジ：ＥＰＡが豊富で、皮の部分にビタミンＡ・Ｂ１を含む
○イワシ：ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅやカルシウムが豊富
○カツオ：ビタミンＤ・Ｅ、鉄、ナイアシンが豊富
○コハダ：コレステロールはほぼゼロで、カルシウム・鉄分が豊富
○サバ：良質の脂肪酸を含み、鉄分などミネラルが豊富
○サヨリ：脂肪分が少なく、高たんぱく・低カロリー
○シラウオ：カルシウムが多い
○スズキ：ビタミンＤが多い
○タイ：脂質が少なく栄養バランスが良く、皮にビタミンＢ１・Ｂ２が豊富
○ヒラメ：コラーゲンを含み、低脂肪・低カロリー
○ブリ：ＤＨＡが豊富で、ビタミンＤも多い
○マグロ（とろ）：ＤＨＡ、ＥＰＡなど脂肪酸が豊富
○穴子：ビタミンＡとカルシウムに富み、他、ビタミンＥ・Ｂ２、ＥＰＡ/ＤＨＡも豊富
○たこ：タウリンが豊富で、高たんぱく低カロリー
○赤貝：鉄分が豊富
○トリガイ：タウリンが豊富
○アワビ：低カロリーで、タウリンを含む
○アマエビ：タウリンが豊富で、低カロリー・低コレステロール
○クルマエビ：高たんぱく・低脂肪で、タウリン・カルシウムを含む
○シャコ：ビタミンＢ１・Ｂ２が多い
○イカ：タウリンが豊富
○ウニ：ビタミンＡ・Ｅが豊富
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「し」は「しいたけ」などの茸類です。きのこ類は、水分、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどからなります。同じアルカリ性食品の食品と比べると、ビタミンＢ群を多く含み、野菜類に含まれないビタミンＤを多く含みます。また、キノコによっては野菜類よりも食物繊維を多く含んでいます。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「し」：シイタケなどの茸類の栄養素は、きのこの種類によって異なります。
「しいたけ」などの茸類（きのこ）は低カロリーでビタミンやミネラルが豊富です。きのこの種類によって栄養素が異なります。
茸類の種類と栄養素
○シイタケ（椎茸）：エリタデニン、ビタミンＤ、食物繊維（βグルカン）
・しいたけ（椎茸）には、他のキノコ類にないエリタデニンという成分が含まれています。エリタデニンは悪玉コレステロール（ＬＤＬ）を減らし、善玉コレステロール（ＨＤＬ）を増やし、総コレステロール値を下げる作用があります。ただし、この作用は一時的なので椎茸を継続的に椎茸を食する必要があるといわれています。
・βグルカンには免疫活性、抗腫瘍性、感染予防が期待できるといわれています。
○キグラゲ：ビタミンＢ２・Ｅ、鉄分、カリウム
○マイタケ：ビタミンＤ、ビタミンＢ１をはじめとするＢ群
○しめじ：ビタミンＤ、ビタミンＢ群、食物繊維
○マッシュルーム：βグルカン、ビタミンＢ１・Ｂ２
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「い」は「イモ」です。イモ類は、でんぷん質が多く肥満の原因のように思われがちですが、カリローはご飯に比べて低く、食物繊維のほか、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｃを多く含む栄養価の高い食物です。
更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「い」：いもの栄養素
○炭水化物
○食物繊維
○ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｃ・Ｅ
○ナイアシン
○カリウム
芋類は、炭水化物・食物繊維が豊富でビタミンＢ１・Ｂ２・Ｃを含むなど栄養価の高い食品です。
イモ類の種類と栄養素
○サツマイモ：食物繊維、ビタミンＣ・Ｅ、カリウム、βカロチン（黄色の品種）
・糖質：甘味成分のショ糖を始め、ブドウ糖・果糖を含みます。
・食物繊維：セルロースが豊富。サツマイモのみが含むヤラピンは緩下作用があります。皮の近くに食物繊維が集まっていますので、皮も一緒に食しましょう。
・ビタミンＣ：サツマイモに含まれるビタミンＣは、さつまいもの主成分デンプンに守られるので、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
・ビタミンＥ：野菜類の中でもサツマイモにビタミンＥが最も多く含まれているとされています。
・カリウム：余分な塩分を体外に排出してくれます。
・カロリーは米の約１/３です。
○ジャガイモ：ビタミンＣ・Ｂ１、カリウム、ナイアシン
・ビタミンＣ：ジャガイモに含まれるビタミンＣは、じゃがいもの主成分デンプンに守られるので加熱しても壊れにくいのが特徴です。
・カリウム：余分な塩分を体外に排出してくれます。
・カロリーは米の約１/２です。
・芽や緑色に変色した皮の部分に有害物質が含まれているので取り除いて食しましょう。
○ヤマノイモ（やまいも、ながいも、いちょういも、じねんじょ、むかご）：カリウム、ビタミンＣ・Ｂ１
・やまのいもは、でんぷん分解酵素のアミラーゼを多く含みます。（大根の約３倍）
・やまいものヌメリはミューシン（たんぱく質とマンナンが結合したもの）と呼ばれ、食物繊維と同様の働きがあります。
・やまいもは、漢方では滋養強壮に使われ、山のウナギともいわれるほどです。
○サトイモ：たんぱく質、ビタミンＣ・Ｂ１・Ｂ２、カリウム
・さといものヌメリのもとガラクタン（糖質とたんぱく質が結合したもの）は、血圧を下げ、血中コレステロールを取り除くとされ、またこのヌメリに含まれているムチンは体内でグルクロン酸に変わり、胃腸壁を守り、肝臓を強化する助けをします。