更年期の食事と食品

更年期には「栄養バランスのとれた食事を規則食べる」ことです。栄養素の過不足のない食事で、更年期障害の予防・改善、肥満、生活習慣病、骨粗鬆症など予防が肝心です。

○更年期に摂りたい栄養素
良質のタンパク質、カルシウム、ビタミンＥ、ビタミンＢ１、食物繊維
○更年期に控えたい栄養素
糖質、脂質、塩分

○「食品と栄養素の基礎知識」

更年期の女性の体に合った栄養バランスを考えた食事が望まれます。食事の摂り方で実践してほしい５項目があります。

更年期の食事の５カ条
○１日３食の規則正しい食生活で、栄養バランスと生活リズムを整える。
○女性ホルモン様の作用のある成分や、ホルモンバランスに効果のある食品を積極的に摂る。
○糖質・脂肪・塩分を控えて、肥満や高血圧を予防する。
○カルシウムを摂って骨を丈夫にして、骨粗鬆症を予防する。
○食物繊維を摂って、腸内環境を整え、生活習慣病を予防する。

更年期の食事の５カ条を食生活に取り入れて快適な更年期を過ごしてください。

規則正しい食生活が健康な生活習慣を作ります。その鍵を握るのが朝食です。朝食は1日のエネルギーの源です。朝食で生き生きとした体と脳の一日を始めましょう。そして、間食や夜食はほどほどにしましょう。間食や夜食は肥満や栄養バランスを乱すもとになりがちです。

朝食で体が目を覚まします。朝食で栄養素が代謝されて体温が上昇し筋肉が活動しやすくなります。脳が働くにはブドウ糖が必要ですが、前日の夕食で得たブドウ糖は翌朝までになくなります。朝食を欠食すると、午前中は体も脳も鈍ってぼんやりした状態で活動的な一日のスタートを切れません。
朝食をちゃんと摂ると、生活リズムも整いますし、便秘も予防にもなります。

間食と夜食の最大の欠点は、肥満の原因になりやすいことです。間食はお菓子・スナック類・砂糖入りコーヒーなどと思いがちですが、食事時以外のパンやおにぎりなども間食に入ります。間食は栄養のバランスの崩れにつながります。夜食症候群（ナイト・イーティング・シンドローム）が話題になっています。特徴としては、夕方から夜にかけての食事量が多い、朝食が食べられない、一度に大量を食べてしまうなどで、肥満の原因といわれています。

食事は舌だけでなく目や心でするものです。食べる行為そのものに緊張を和らげてくれる効果がありますが、楽しく食事をすることで効果が高まります。栄養素の消化・吸収が向上するだけでなく、心を穏やかにしてストレス軽減にもなり、生活の質（ＱＯＬ）が良くなります。

自律神経には、心身の活発な活動を促す交感神経と、「休む神経」ともいわれる心身をリラックスさせる副交感神経があります。楽しい食事は、副交感神経に働きかけて、栄養素の消化吸収だけでなく心においしい食事になるのです。

国民栄養調査の結果によると、平均的な日本人の栄養面の特徴として、糖質（炭水化物）・脂質・たんぱく質の三大栄養素は十分で、カロリーは多過ぎです。ミネラルのうちナトリウムは過剰で、カルシウム、鉄分等は不足気味という傾向になっています。

健康に良い食品と健康に悪い食品とか、栄養がある食品と栄養のない食品とか、食品の一面的な見方をしていませんか？栄養素は、単独ではその効果を十分に発揮できません。健康を維持するためには、バランスよく栄養素を摂取することで相乗効果が発揮されます。栄養素の組合せが肝心です。

栄養バランスの良い食事は、「食品の種類を多く食べる」「好き嫌いなく食べる」「過不足なく食べる」ことです。日本の食事様式は主食、主菜、副菜からなっていて、バランスよく栄養素を摂取しやすくなります。また、バラエティーに富んだ食事になります。更年期の女性だけでなく全ての世代におすすめの食事方法です。

○毎日の食事で、６つの基礎食品からそれぞれ１～２つを食べるようにしましょう。

○１日の食品数を増やす工夫をしましょう。（例えば、１日３０食品を目標にするなど分かりやすくします）

○調理方法が偏らないようにしましょう。楽しい食事になるだけでなく、エネルギー・脂肪・食塩などの過剰摂取をコントロールできます。煮物や汁物などは塩分が多くなりがちで、揚げ物や炒め物は油が多くなりがちです。

○調理食品・加工食品・外食と手作りを上手く組み合わせて、栄養バランスを取りましょう。

※６つの基礎食品とは、栄養面で同様の働きをする食品を６つに分類した食品群です。
※上の「１日３０食品を目標」の「３０」の根拠は、「栄養素のバランスを保つために少なくとも３０種類の食品を料理素材にするのが適切」という考え方にあります。

難しい栄養素を考えなくとも、毎日の食事で「６つの基礎食品」の各食品群から１～２品を食べるようにすると栄養バランスの良い食事ができるようになります。

糖質（炭水化物）・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン・食物繊維などの栄養素を食物から摂取しています。一つの食品から必要な全ての栄養素を確保できませんから、日常の食生活で様々な食品を摂って健康維持をすることになります。難しい栄養素を考えなくとも「６つの基礎食品」を利用すると、栄養バランスの良い食事ができるようになります。「６つの基礎食品」は、栄養面で同様の働きのある食品が６つの食品群に分けられています。毎日の食事で、各食品群から１～２品を食べるようにすると栄養バランスの良い食事ができるようになります。

○基礎食品（１類・２類）で体をつくる
○基礎食品（３類・４類）で体調を整える
○基礎食品（５類・６類）で体力づくり

「６つの基礎食品」のうち１類・２類で体をつくります。

○１類：魚貝類、肉類、卵類、大豆・大豆製品類
・栄養素と働き：主にたんぱく質の給源です。体の血や肉を作るもとになります。脂質・カルシウム・ビタミン（Ａ・Ｂ１・Ｂ２）なども含む食品類です。
・主な食品：魚・貝・いか・たこ・かに・かまぼこ・ちくわ、卵、肉類・ハム・ソーセージ、大豆・豆腐・納豆、生揚・がんもなど

○２類：牛乳・乳製品類、海藻類、小魚類
・栄養素と働き：主にカルシウムの給源です。骨や歯を作るもとになります。たんぱく質・鉄・ビタミンＢ２なども含む食品類です。
・主な食品：牛乳・スキムミルク・チーズ・ヨーグルト、めざし・わかさぎ・しらす干、わかめ・昆布・のりなど

「６つの基礎食品」のうち３類・４類で体の調子を整えます。

○３類：緑黄色野菜
・栄養素と働き：主にカロチン（ビタミンＡ）の給源です。体の調子を整えて病気にかかりにくくします。ビタミン（Ｃ・Ｂ２）や、カルシウム・鉄なども含む食品群です。
・主な食品：にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、小松菜、春菊、さやえんどう、かぼちゃ、トマト、パセリなど

○４類：淡色野菜・果物
・栄養素と働き：主にビタミンＣの給源です。体の働きを整えます。カルシウム・ビタミン（Ｂ１・Ｂ２）なども含む食品群です。
・主な食品：だいこん・はくさい・キャベツ・きゅうり・たまねぎ・なす、りんご・いちご・メロン・バナナ・なし・ぶどう・すいかなど

「６つの基礎食品」のうち５類・６類で働く力や体力をつけます。

○５類：穀類・芋類、砂糖類
・栄養素と働き：主に糖質性エネルギー（カロリー）の給源です。いも類は、糖質のほかにビタミン（Ｂ１・Ｃ）も比較的多く含まれています。
・主な食品：米飯・パン・うどん・そば・スパゲティ、芋類、砂糖・菓子など糖質の多い食品など

○６類：油脂類・多脂性食品類
・栄養素と働き：脂質性エネルギー（カロリー）の給源です。大豆油・ごま油などの植物性油には発育成長に欠かせないリノール酸なども含まれています。
・主な食品：大豆油・ごま油・マーガリン・バター・マヨネーズ・ドレッシング・クルミ・ゴマ・落花生など