女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

筋肉トレの基本と注意点

基礎代謝向上のための筋トレは、体の幹である大きい筋肉(体幹筋)から行います。体の土台になる体幹筋は、胸(大胸筋)、背中(広背筋・脊椎起立筋)、脚(大腿四頭筋、大腿二頭筋)、腹筋です。
無酸素運動といっても、息を止めないのが基本です。スクワットや腕立て伏せなど正しい姿勢(フォーム)で筋トレをします。

健康・体力づくりには、まず低強度で反復回数の多い筋トレをします。負荷が軽るくとも反復回数が多ければ、筋肉の持久力アップに効果的です。一方、負荷が高いと反復回数は少なくなりますが、筋肉の肥大・筋力アップが期待できます。効果的な強度や反復回数は、目的で変わります。

■負荷強度と反復回数の関係
負荷強度と反復回数の関係

筋肉トレーニングの基本

  • 息を止めない(加重するときに息を吐いて、戻すときに吸います)
  • 勢いや反動は使わずに、ゆっくりと正しいフォームで行う
  • 鍛えている部分に意識を集中する
  • 筋トレは週に2~3回を目安にします(筋肉が回復するのに時間がかかります。筋肉痛になった部分は痛みが抜けるまで休養を取ります)

無酸素運動(筋トレ)の注意点

無酸素運動(筋肉トレーニング)を行うときの注意事項があります。無理をすると筋肉痛になったりします。

  • 筋肉痛を起こすことがあります。徐々に体をならして強度をあげます。
  • 息をこらえて行う運動は、血圧上昇・心臓負担を伴います。中高年の場合は、自覚症状がなくとも、運動を始める前にメディカルチェックを受けることをお勧めします。高血圧症や心疾患のある人は要注意です。
  • 体調がわるい時は中止する、などして体と相談しながら運動をします。

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