有効な有酸素運動にするには、心拍数と自覚的運動強度を併せて自分に合った有酸素運動にすることです。
○心拍数
計算式：｛（220－年齢）－安静時心拍数｝×0.5（最大酸素摂取量）＋安静時心拍数＝目標心拍数
最大酸素摂取量の「0.5」は、最大の運動能力の50％の運動量の指数です。殆ど運動をしていない人は、もう少し軽い運動（30～40％）の指数0.3～0.4からスタートすると良いようです。健康的な脂肪燃焼志向の方は指数0.4～0.65が良いようです。
年齢別運動強度（心拍数）の早見表
○自覚的運動強度
脂肪は酸素がないと燃焼しません。息が切れている場合は、脂肪燃焼のための酸素不足状態です。つまり、心拍数が適正値でも息が切れていたら有効な有酸素運動とはいえません。健康づくりには自覚的運動強度は１１「楽である」～１３「ややきつい」と感じる程度が理想的で、それ以上になると心臓に負担がかかるとされています。ただし、この感じ方は主観であることから、心拍数と併せて目標強度を設定しましょう。
自覚的運動強度（ボルグのスケール）
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