女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

有酸素運動の心拍数と運動強度

有効な有酸素運動にするには、心拍数と自覚的運動強度を併せて自分に合った有酸素運動にすることが大切です。

目標心拍数と運動強度

○カルボーネン法の計算式

  • 目標心拍数={(220-年齢)-安静時心拍数}×0.5(最大酸素摂取量)+安静時心拍数
  • 運動強度=(目標心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

最大酸素摂取量の「0.5」は、最大の運動能力の50%の運動量の指数です。
殆ど運動をしていない人は、もう少し軽い運動(30~40%)の指数0.3~0.4からスタートすると良いようです。健康的な脂肪燃焼志向の方は指数0.4~0.65が良いようです。

○年齢別運動強度(心拍数)の早見表
年齢別運動強度(心拍数)の早見表

自覚的運動強度(ボルグスケール)

脂肪は酸素がないと燃焼しません。息が切れている場合は、脂肪燃焼のための酸素不足状態です。つまり、心拍数が適正値でも息が切れていたら有効な有酸素運動とはいえません。健康づくりには自覚的運動強度は11「楽である」~13「ややきつい」と感じる程度が理想的で、それ以上になると心臓に負担がかかるとされています。ただし、この感じ方は主観であることから、心拍数と併せて目標強度を設定しましょう。

○15段階RPE尺度表:安静時心拍数を60拍/分とし、最高心拍数200拍/分と仮定し、これに対応する尺度として主観的表現の15段階からなる尺度表です。
15段階RPE尺度表

※自覚的運動強度:PRE(rating of perceived exertion)、Borg指数

※ボルグスケールには、15段階スケールの他に、11段階スケール(0~10)のCR-10ボルグスケールがあります。

 - 健康運動の基礎知識

PC用

PC用

  関連記事