女性の更年期事典

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有酸素運動の効果・方法・注意点

有酸素運動とは、酸素を体に多く取り込んで脂肪を燃焼させる全身運動で、エアロビクスともいいます。ウォーキング・サイクリング・ジョギング・水中ウォーキング・水泳などです。

有酸素運動の効果

  • 脂肪代謝促進で生活習慣病の予防・改善(脂肪の燃焼・善玉コレステロールの増加)
  • 心肺機能の向上(疲れにくくなります)
  • 血液循環の改善・向上(肩こり・冷え性などの改善・予防)
  • 骨粗鬆症の防止(骨生成を助けます)
  • ストレス解消

有酸素運動の方法

運動を行うタイミング、継続時間、頻度を考慮して効果的な有酸素運動にしましょう。

タイミング:有酸素運動は、空腹時または食後30分~2時間後に行います。強い運動は2時間後、中程度の運動は1時間後、軽い運動でも30分の間をおきます。食事直後には、インスリンの分泌が増して中性脂肪分解を抑制します。

継続時間:有酸素運動は15~20分以上で効果が出るとされています。運動開始後15~20分は、血液中の脂肪が燃焼されますから、ドロドロ血解消目的であれば、これで十分といえます。体脂肪の燃焼にはこれ以上が必要になります。脂肪は「血液中の脂肪⇒内臓脂肪⇒皮下脂肪」の順に消費されます。

頻度:有酸素運動は、週に3回以上で効果が出るとされています。週に2回以下、1日に20分以下、運動強度50%以下では、有酸素運動の効果が期待できないとされた時期がありました。ですが、低強度の運動を長時間した場合や、1日の運動時間を小分けにした運動の合計時間でも効果が出るとされています。

有酸素運動の注意点

適切な運動強度の有酸素運動が効果を発揮します。「じんわり汗ばむ」「隣の人と話しができる」「あと20分くらいは続けられる」程度が適度な運動の強さの目安です。正しい有酸素運動は爽快感がありますから長時間続けてもそれ程の疲労感は残りません。「ゼーゼー」はNGです。

  • 有酸素運動は酸素を充分に取り込みながら行います。どうして「ゼーゼー」するのでしょう?酸素不足になって酸素をまとめて取り入れようと呼吸が激しくなるからです。「ゼーゼー」しない程度が有効な有酸素運動です。ただし、軽すぎる運動は有酸素運動の効果が発揮されません。適切な運動強度で健康な有酸素運動にしてください。
  • 持病がある場合は、主治医に有酸素運動をする前に相談してください。
  • 体調が悪いときは、無理をしないでください。
  • 運動強度は、徐々に上げます。
  • 長く続けることで有酸素運動の効果が発揮されますから、長続きできる工夫をしましょう。器具を使って自宅で行う場合は天候に左右されず「ながら有酸素運動」ができるメリットがあります。
※長続きさせる方法に器具を使っての有酸素運動があります。自宅で有酸素運動をすることができます。TVを見ながら、音楽を聴きながらでもできますから、長続きする長所があります。

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