健康運動の基礎知識

有酸素運動とは、酸素を体に多く取り込んで脂肪を燃焼させる全身運動で、エアロビクスともいいます。ウォーキング・サイクリング・ジョギング・水中ウォーキング・水泳などです。

有酸素運動の効果
○脂肪代謝促進で生活習慣病の予防・改善（脂肪の燃焼・善玉コレステロールの増加）
○心肺機能の向上（疲れにくくなります）
○血液循環の改善・向上（肩こり・冷え性などの改善・予防）
○骨粗鬆症の防止（骨生成を助けます）
○ストレス解消

○有酸素運動の方法
○有酸素運動の心拍数と運動強度
○有酸素運動の注意点

運動を行うタイミング、継続時間、頻度を考慮して効果的な有酸素運動をしましょう。

○タイミング
有酸素運動は、空腹時または食後30分～2時間後に行いましょう。強い運動は2時間後、中程度の運動は1時間後、軽い運動でも30分の間をおきましょう。食事直後には、インスリンの分泌が増して中性脂肪分解を抑制します。

○継続時間
有酸素運動は15～20分以上で効果が出るとされています。運動開始後15～20分は、血液中の脂肪が燃焼されます。ドロドロ血解消目的であれば、これで十分。体脂肪の燃焼にはこれ以上が必要になります。脂肪は「血液中の脂肪⇒内臓脂肪⇒皮下脂肪」の順に消費されます。

○頻度
有酸素運動は、週に３回以上で効果が出るとされています。週に2回以下、１日に２０分以下、運動強度５０％以下では、有酸素運動の効果が期待されないとされてきましたが、最近の研究では、低強度の運動を長時間した場合や、１日の運動時間を小分けにした運動の合計時間でも効果が出るとされています。纏めて時間を取れない、長続きしない人には朗報です。

長続きさせる方法に器具を使っての有酸素運動があります。ステッパー、エアロバイク、ウォーキングマシンなどを使えば自宅で有酸素運動をすることができます。ＴＶを見ながら、音楽を聴きながらでもできますから、長続きする長所があります。

有効な有酸素運動にするには、心拍数と自覚的運動強度を併せて自分に合った有酸素運動にすることです。

○心拍数 計算式：｛（220－年齢）－安静時心拍数｝×0.5（最大酸素摂取量）＋安静時心拍数＝目標心拍数 最大酸素摂取量の「0.5」は、最大の運動能力の50％の運動量の指数です。殆ど運動をしていない人は、もう少し軽い運動（30～40％）の指数0.3～0.4からスタートすると良いようです。健康的な脂肪燃焼志向の方は指数0.4～0.65が良いようです。

年齢別運動強度（心拍数）の早見表

○自覚的運動強度 脂肪は酸素がないと燃焼しません。息が切れている場合は、脂肪燃焼のための酸素不足状態です。つまり、心拍数が適正値でも息が切れていたら有効な有酸素運動とはいえません。健康づくりには自覚的運動強度は１１「楽である」～１３「ややきつい」と感じる程度が理想的で、それ以上になると心臓に負担がかかるとされています。ただし、この感じ方は主観であることから、心拍数と併せて目標強度を設定しましょう。

自覚的運動強度（ボルグのスケール）

適切な運動強度の有酸素運動が効果を発揮します。「じんわり汗ばむ」「隣の人と話しができる」「あと20分くらいは続けられる」程度が適度な運動の強さの目安です。正しい有酸素運動は爽快感がありますから長時間続けてもそれ程の疲労感は残りません。「ゼーゼー」はＮＧです。

○有酸素運動は酸素を充分に取り込みながら行います。どうして「ゼーゼー」するのでしょう？酸素不足になって酸素をまとめて取り入れようと呼吸が激しくなるのです。「ゼーゼー」しない程度が有効な有酸素運動です。ただし、軽すぎる運動は有酸素運動の効果が発揮されません。適切な運動強度で健康な有酸素運動にしてください。

○持病がある場合は主治医に有酸素運動をする前に相談してください。
○体調が悪いときは無理をしないでください。
○運動強度は徐々に上げます。
○長く続けることで有酸素運動の効果が発揮されますから、長続きできる工夫をしましょう。器具を使って自宅で行う場合は天候に左右されず「ながら有酸素運動」ができるメリットがあります。

無酸素運動は筋力アップの運動で、アネロビクスやレジスタンス運動ともいいます。ダンベル体操、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などです。筋力を上げると基礎代謝も上がり、有酸素運動の効果も得やすくなります。
筋肉は加齢（老化）により衰えまが、努力することでスピードを遅らせることは十分可能です。そのために必要なのが筋力アップの無酸素運動（アネロビクス、レジスタンス運動）です。息をこらえて行う無酸素運動は血圧を上げるため、高齢者や病人には不向きとされてきましたが、病気予防には有酸素運動と無酸素運動の筋肉トレーニングをあわせて行うのが効果的といわれるようになりました。

無酸素運動（レジスタンス運動）の効果
○筋肉量の維持・増加や筋肉の持久力向上（腰痛、ぎっくり腰・転倒の防止）
○基礎代謝量の維持・向上
○有酸素運動の効果向上

○自分でできる筋力判定
○筋肉トレーンングの基本
○無酸素運動（筋トレ）の注意点

自分でできる筋力判定法のご紹介です。（「厚生労働省：第3回運動指針小委員会資料」より）
厚生省「健康づくりのための運動基準2005」では、筋力を日本人の各年代の平均値以上に保つことが推奨されています。自体重を利用したレジスタンス運動（筋力トレーニング）（腕立て伏せ、スクワット、上体起こしなど）により、筋力アップをして活力と若さを維持増進することを目指しましょう。

筋力判定の方法

日本人の筋力平均値

基礎代謝向上のための筋肉トレーニング（筋トレ）は、体の幹である大きい筋肉から行いましょう。無酸素運動といっても息を止めないのが基本です。スクワットや腕立て伏せなど正しいフォームで筋トレをしましょう。

基礎代謝が向上する体つくりには、体の土台になる体幹筋を中心に行います。体幹筋は、胸（大胸筋）、背中（広背筋・脊椎起立筋）、脚（大腿四頭筋、大腿二頭筋）に、腹筋です。
健康・体力づくりには、まず低強度で反復回数の多い筋トレをしましょう。負荷が軽るくとも反復回数が多ければ、筋肉の持久力アップに効果的です。一方、負荷が高いと反復回数は少なくなりますが、筋肉の肥大・筋力アップが期待できます。効果的な強度や反復回数は、目的で変わります。

負荷強度と反復回数の関係

筋肉トレーニングの基本
○息を止めない（加重するときに息を吐いて、戻すときに吸います）
○勢いや反動は使わずに、ゆっくりと正しいフォームで行う
○鍛えている部分に意識を集中する
○筋トレは週に２～３回を目安に（筋肉が回復するのに時間がかかります。筋肉痛になった部分は痛みが抜けるまで休養を取りましょう）

無酸素運動（筋肉トレーニング）を行うときの注意事項があります。無理をすると筋肉痛になったりします。

○筋肉痛を起こすことがあります。徐々に体をならして強度をあげましょう。
○息をこらえて行う運動は、血圧上昇・心臓負担を伴います。中高年の場合は、自覚症状がなくとも、運動を始める前にメディカルチェックを受けることをお勧めします。高血圧症や心疾患のある人は要注意です。
○体調がわるい時は中止する、などして体と相談しながら運動をしましょう。

ストレッチングとは、体の各部の筋肉や腱を引き伸ばす運動です。運動前後のウォームアップとクールダウンにおすすめです。ストレッチングは普段使わない筋肉や血管が刺激されて新陳代謝も活性化させ、リラクゼーションの方法でもあります。
運動の前後には効率・安全面の観点から準備運動（ウォームアップ）・整理運動（クールダウン）としてのストレッチング等を行いましょう。「ストレッチングで怪我しらず」です。怪我や痛みの発生しやすい部位を中心に行うのがポイントです。目的に合ったストレッチをしましょう。

ストレッチングの効果
○しなかやな筋肉・腱をつくり、関節などの可動範囲を広くします（体の柔軟性を向上させ、怪我・筋肉痛や障害を予防します）
○血液やリンパの流れを促進します（疲労回復を早め、治癒能力を向上させます）
○肉体や精神に活力を与えます（心身ともに「やる気」がおきて疲労回復に役立ちます）
○肉体や精神の緊張を和らげます（心身の緊張を解いてリラックスさせます）

○ストレッチングの基本
○ストレッチングの注意点

※一般的にいうストレッチングは、スタティック・ストレッチです。１人で簡単にできます。他に、ダイナミック・ストレッチ、バリスティック・ストレッチ、徒手抵抗ストレッチなどがあります。

ストレッチングは、筋肉を柔軟にします。運動前後、起きる前、寝る前などの目的に合った効果的なストレッチングにしましょう。柔軟性を養うストレッチングは、筋肉を伸ばした姿勢を保つことが基本ですが、痛いと感じる手前で止めます。やりすぎは逆効果です。

ストレッチングの基本
○息は止めない
筋肉の伸縮に合わせて、鼻で息を吸って、口で息を吐きます。自然な呼吸でリラックスしておこないます。
○数えながら、伸ばしている部分を意識しながら、ゆっくり伸ばす
「１，２，３・・・」と心の中で数えながら、伸ばしている部分を意識しながら、ゆっくり伸ばします。
○勢いや反動をつけない
ゆっくり「気持ちいい」と感じるところまで伸ばして、痛いと感じる手前で止めます。
○筋肉を伸ばした後に姿勢を保持する
痛みを感じない程度でゆっくり伸ばしていき、そのままの姿勢を10～１５秒間程度保持します。
○左右の筋肉を同じように伸ばす
右腕をしたら左腕、背中をしたらお腹、といった具合に対で行います。
○筋肉への負荷は徐々に上げる
１セットの中で、１回目より２回目を強く、といった様に徐々に負荷を上げます。いきなり最初から強い負荷をかけると筋肉を傷めます。
○体が冷えているときは、体を暖めてから行います。

柔軟性を養うストレッチングは、筋肉を伸ばした姿勢を保つことが基本ですが、痛いと感じる手前で止めます。やりすぎは逆効果です。効果的なストレッチングにしましょう。

体が硬い方は、是非ストレッチングにトライしてください。体が柔軟になるだけでなく新陳代謝も良くなります。ただし、オーバーストレッチングにならないよう、無理せず、徐々に強度を上げましょう。