女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

食物繊維の働きと食品

6大栄養素のひとつである食物繊維は消化酵素で消化されない難消化成分です。食物繊維自体は栄養やエネルギーになりませんが、腸内環境を整え、大腸癌や生活習慣病の予防に役立つ第6の栄養素です。

  • 食物繊維の種類は多く、食品によって種類が異なります。
  • 胃の中で水分を吸収して膨らみ、便の体積を増やして排便を促進するので、便秘予防になります。
  • 腸内の老廃物・有害物質を吸着し、体外に排出します。
  • 腸内の善玉菌(ビフィズス菌など)を増やし、悪玉菌(大腸菌など)を減らして、腸内環境を整え大腸癌予防に役立ちます。
  • 腸内で様々な働きをして生活習慣病の予防に役立ちます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別され、異なる性質と働きがあります。両方とも大腸癌予防に効果的とされています。
水溶性食物繊維は、大腸の粘膜を保護します。(ペクチン、グアガム、グルコマンナン、こんにゃく、アルギン酸ナトリウム、マルチトール)
不溶性食物繊維は、便量を増やして便の硬さを適度にしながら移動して、善玉菌(ビフィズス菌など)を増やし、便秘の予防をします。(セルロース、ヘミセルロース、リグニン、寒天、キチン、コラーゲン)

食物繊維を含む食品

  • 穀類:オートミール、小麦胚芽、玄米、そば
  • 芋類:こんにゃく、さつま芋、里芋、ジャガイモ
  • 豆類:大豆、小豆、インゲン豆、えんどう豆、そら豆、枝豆、納豆、おから、栗、落花生(ピーナッツ)、クルミ、ゴマ
  • 野菜類:アスパラ、うど、かぼちゃ、ごぼう、筍、パセリ、ブリッコリー、キャベツ、小松菜など殆どの野菜
  • 果物:バナナ、梨、イチゴ、りんご、グレープフルーツなど殆どの果物
  • 茸類:椎茸、エノキダケ、なめこ、キクラゲなど殆どの茸類
  • 海藻類:海苔、わかめ、ひじき、昆布、ところてん、寒天など殆どの海藻類
※果物には果糖が多いので、食べすぎは糖質の過剰摂取につながります。また、食物繊維を摂り過ぎて下痢を起こすと、体に必要なミネラルなどの成分を排出してしまうので、食物繊維を摂取する際にも注意が必要です。

 - 食品と栄養素の基礎知識

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