女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

鉄・銅・亜鉛の働き・過不足・食品

鉄(Fe)は、血液との関係が深く、鉄不足による貧血はよく知られ、必要量の鉄を摂る日頃の努力が必要なミネラルです。

銅(Cu)は、鉄とヘモグロビンを結びつける作用があります。鉄と同様に、貧血の予防や治療に鉄と同様に必要とされるミネラルです。

亜鉛(Zn)は、DNAやタンパク質合成に関わっているため、不足すると免疫機能が低下します。インスリンの合成・作用に必須のミネラルです。

◯鉄・銅・亜鉛の関係:ナトリウムとカリウムの拮抗作用のように、亜鉛は、鉄・銅と拮抗関係にあります。鉄と銅の摂取量が多いと、亜鉛の吸収が阻害されます。逆に、亜鉛の摂取量が多いと、鉄と銅の吸収が阻害されます。過不足なく適量のミネラルを摂取することが大切です。

鉄の働き・過不足・食品

鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすい栄養素です。ビタミンCと一緒に摂ると鉄の吸収率が向上します。
女性は月経による出血で鉄不足になりやすいです。カフェインやタンニンは鉄の吸収を阻害しますから、コーヒーや緑茶を飲むタイミングや量に注意するほうが鉄不足予防には必要です。また、食物繊維を摂り過ぎると、体外に排泄されてしまいますから注意が必要です。

鉄の働き
鉄は、赤血球のヘモグロビン・筋肉のミオグロビン・肝臓のフィリチンに含まれます。細胞内では、酸化に働くチトロームなどの酵素の成分です。ヘモグロビンは酸素を運搬し、ミオグロビンは血中の酸素を細胞に取り入れる働きをします。

鉄の欠乏・多量摂取

  • 鉄が欠乏すると:鉄欠乏性貧血、ヘモグロビンの減少、動悸、疲労しやすい
  • 鉄を大量摂取すると:鉄沈着症。幼児(3歳以下)が多量の鉄を摂取すると致命的な毒性の害がある場合があります。

鉄を多く含む食品
レバー、海苔、ひじき、海藻類、マグロ(赤味)、肉、卵黄

銅の働き・過不足・食品

銅の働き
銅は、肝臓や脳など広く体内に分布し、腸管から鉄の吸収を助け、骨髄でヘモグロビン産生の時に鉄が利用されやすくする働きがあります。銅は、抗酸化酵素の構成成分として、細胞膜を正常に維持して、ビタミンCの有効利用や、コラーゲンの生成にも関与しています。

銅の欠乏・多量摂取

  • 銅が欠乏すると:ヘモグロビンの生成が減少して貧血になりやすい。貧血、毛髪異常、白血球減少、骨折や骨の変形など。
  • 銅を多量摂取すると:通常の食事からは過剰症はありませんが、過剰症としてウイルソン病(銅の蓄積により肝・脳の機能的・形態的変化)があります。銅製の食器や鍋に酸性食品を保存すると化学反応を起こして中毒を起こすことがあります。

銅を多く含む食品
レバー、豆類、チョコレート、そば

亜鉛の働き・過不足・食品

尿や発汗で亜鉛は排泄され、加齢によっても排泄量が増加します。亜鉛は植物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収が促進されます。

亜鉛の働き
亜鉛は広く細胞全体に存在します。DNAやたんぱく質の合成に関係する細胞分裂に必要なため、不足すると免疫機能が低下します。糖代謝にも必要で、インスリンの合成・作用に必須のミネラルです。亜鉛は男性ホルモン(テストステロン)代謝に不可欠なミネラルです。

亜鉛の欠乏・多量摂取

  • 亜鉛が欠乏すると:皮膚炎・脱毛症・味覚障害(成人)、成長障害・鉄欠乏性貧血(子供)
  • 亜鉛を多量摂取すると:胃腸への刺激、血清アミラーゼ値の上昇、膵臓異常、LDL増加、HDL低下、免疫機能低下など

亜鉛を多く含む食品
カキ、レバー、ウナギ、カシューナッツ、アーモンド、高野豆腐、たらこ、ホタテ、ささみ肉

 

 

 - 食品と栄養素の基礎知識

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