女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

カルシウム・リン・マグネシウムの働き・過不足・食品

日本人のカルシウム(Ca)摂取量は欧米に比べて低く、毎日カルシウム(Ca)を摂る心がけが必要な必須ミネラル(栄養素)の一つです。カルシウム(Ca)は骨・歯などの構成成分として体内にあるカルシウム(Ca)の99%を占めます。残りは、血液などの体液・筋肉・神経などの組織に存在します。神経系、筋肉系の働きを司るミネラルで、血液を凝固に関与するなど生命維持・活動に重要な栄養素です。

リン(P)は、カルシウムやマグネシウムと共に骨・歯などの構成します。リン脂質・核酸の構成成分でもあります。また、ビタミンB1・B2などと結合子補酵素になり糖代謝を円滑にする働きもあり、肝臓・心臓が正常に働くよう作用します。

マグネシウム(Mg)は、主にリン酸マグネシウムとしてカルシウムと共に骨や歯に存在します。残りは、筋肉・脳・神経に存在し、筋肉にあるマグネシウムの量はカルシウムの3~5倍です。

カルシウム・リン・マグネシウムの関係

カルシウムとリンの摂取が1:2~2:1の間でカルシウムの吸収が良く、リンの摂取がこの範囲を超えるとカルシウムの吸収が悪くなります。(添加物としてリンが含まれている清涼飲料水・インスタント食品・加工食品の摂りすぎに注意が必要です。)
マグネシウムが骨から流出する時はマグネシウムの5倍のカルシウムが流出します。カルシウムと共にマグネシウムを十分に摂取することが骨粗鬆症の予防になります。

カルシウムの働き・過不足・食品

ビタミンDの作用でカルシウムの吸収が促進されます。骨に力が加わるとカルシウムの吸収が促進されるので、適度な運動はカルシウム吸収に役立ちます。
血液中には一定の量が必要で、血液中のカルシウムが減少すると、骨からカルシウムを補おうとして、骨からカルシウムが溶け出して骨内のカルシウム量が減少します。カルシウム不足で骨や歯がもろくなるのはもちろんのこと、血管を老化させて高血圧・動脈硬化・心臓病・脳血管障害などの引き金になります。
女性ホルモンは骨からのカルシウム流出を抑制します。閉経後に女性ホルモンは急激に減少しますから、カルシウム減少による骨粗しょう症になりやすくなります。

カルシウムの働き

  • 骨・歯などの硬組織の構成成分
  • 血液を弱アルカリ性にする
  • 血液の凝固作用に関係する
  • 心筋の収縮作用を増す
  • 筋肉の興奮性を抑制する
  • 刺激に対する神経の感受性を鎮静する
  • トリプシンなどの酵素作用を活性化する
  • 鉄の代謝促進をする

カルシウムの欠乏・過不足

  • カルシウムが欠乏すると:骨粗鬆症、歯がもろくなる、神経過敏症、骨の発育障害、テタニー(血清カルシウム低下で起こるけいれん症状)
  • カルシウムを多量摂取すると:高カルシウム血症、泌尿器系結石、他ミネラルの吸収阻害

カルシウムを多く含む食品
小魚、干しエビ、牛乳、乳製品、海藻類、ひじき、切干大根、ゴマ、緑黄色野菜

リンの働き・過不足・食品

通常の食品に十分なリンが含まれているので、通常の食事で不足する心配はありません。

リンの働き

  • 骨・歯などの硬組織の構成成分
  • リン脂質・核酸の構成成分
  • 血液中で、血液の酸アルカリ均衡の働きをします。
  • 糖代謝を助けます。
  • ATPなどの高エネルギーリン酸化合物を作ってエネルギーを貯蓄します。

リンの欠乏・多量摂取

  • リンが欠乏すると:骨粗鬆症、新陳代謝の低下、倦怠感、筋力の低下
  • リンを多量摂取すると:軟組織のカルシウム沈着、副甲状腺機能亢進、骨代謝障害、腎臓機能の低下

リンを多く含む食品
肉類、魚介類、卵黄、牛乳、乳製品、ごま、そば

マグネシウムの働き・過不足・食品

通常の食品に十分なマグネシウムが含まれているので、通常の食事で不足する心配はありません。ただ、現代人はマグネシウムが含まれる穀物・豆類・海藻類の摂取が減少しており、不足になりがちのミネラル(栄養素)です。マグネシウムを過剰にとっても腎臓から排出されます。ただし、腎臓障害のある人は注意が必要です。

マグネシウムの働き

  • マグネシウム投与で高血圧・動脈硬化・糖尿病などの症状が改善されることがわかっています。
  • 慢性的なマグネシウム不足は虚血性心疾患を起こすことがわかっています。
  • 過食・ストレス・リン不足で、マグネシウムの尿中排泄量が増加します。

マグネシウムの欠乏・多量摂取

  • マグネシウムが欠乏すると:骨粗鬆症、循環器疾患(特に虚血性心疾患)、神経過敏症、思考力の低下
  • マグネシウムを多量摂取すると:軟便、下痢など

マグネシウムを多く含む食品
ひじき、魚肉類、バナナ、アボガド、ほうれん草、アーモンド、落花生(ピーナッツ)、海藻類、大豆

 - 食品と栄養素の基礎知識

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