女性の更年期事典

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ビタミンB群の働き・過不足・食品(B12・葉酸)

ビタミンB12(コバラミン)は、体内で様々な酵素の補酵素として働きます。アミノ酸・脂質の代謝や神経伝達物質の生成などに関与します。リボヌクレオチド還元酵素の補酵素としてDNA構成成分の供給を促します。
ビタミンB12は、体内で最も少ないビタミンで、葉酸に作用して赤血球のヘモグロビン合成を助け、悪性貧血の予防になります。

葉酸(プテロイルグルタミン酸)は、造血に必要なビタミンです。また、細胞代謝が大きい腸管粘膜などは、葉酸不足で細胞ができずに潰瘍ができることがあります。そして、細胞ができる際に、葉酸は遺伝子や核酸の合成に関わっています。
葉酸はビタミンCで活性化しますが、ビタミンCの大量摂取で葉酸が排泄される量が増すため、ビタミンCを多く摂っている場合は、葉酸も多く摂る必要があります。

ビタミンB群:ビタミンB12(コバラミン)の働き・過不足・食品

ビタミンB12の働き

  • 赤血球の育成、アミノ酸の代謝、たんぱく質・核酸の生合成
  • 食欲や体力増進

ビタミンB12が欠乏すると
悪性貧血、神経障害(知覚障害、頭痛、神経痛など)

ビタミンB12を多く含む食品
しじみ、アサリ、筋子、牛レバー、牡蠣(カキ)、ホタルイカ、ハマグリ、ホッケ、サンマ、真イワシ、カツオ、アジ

ビタミンB群:葉酸(プテロイルグルタミン酸)の働き・過不足・食品

葉酸の働き

  • 血球の再生、アミノ酸の合成
  • 貧血防止、脳の発育

葉酸が欠乏すると
巨赤芽球性貧血、口内炎、舌炎、下痢、成長障害

葉酸を多く含む食品
アスパラガス、大豆、牛レバー、トウモロコシ、キャベツ、小麦粉、落花生(ピーナッツ)、白米、玄米、レタス、マッシュルーム

※水溶性ビタミンのビタミンB群には、B12(コバラミン)・葉酸(プテロイルグルタミン酸)の他に、B1(サイアシン)・B2(リボフラビン)・ナイアシン(B3)・B6(ピリドキシン)・パントテン酸(B5)・ビオチン(ビタミンH)・コリンがあります。

※ビタミンB群は水溶性ビタミンで、摂り過ぎても体外に排出されので、過剰摂取の心配は殆どありません。ビタミンB群の大半は体内に蓄積できず、常に補う必要があります。

 - 食品と栄養素の基礎知識

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