女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

ビタミンB群の働き・過不足・食品(B1・B2・ナイアシン・B6)

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きや、脳の中枢神経や手足の末梢神経の調性の働きがあります。不足すると、糖質がうまく分解されずに乳酸などの疲労物質が溜まって疲れやすくなります。更に欠乏が進むと脚気になります。

ビタミンB2は、様々な酸化還元酵素の補酵素として栄養素の代謝に関わっています。皮膚・爪・髪を作り、成長促進させる働きをします。不足すると、目や粘膜に影響が現れます。また、過酸化脂質の蓄積を防ぐので生活習慣病の予防になります。

ナイアシンは、体内で同作用のニコチン酸・ニコチン酸アミドなどの総称です。ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に不可欠なビタミンです。ナイアシンは極めて多くの酸化還元酵素の補酵素として重要な役割をします。ビタミンB1・B2・B6が不足するとナイアシンの体内での作用は低下します。

ビタミンB6は、主にアミノ酸を変化させる多くの酵素の補酵素として働きます。たんぱく質の量が増すほど必要量が増します。また、脂質の代謝、神経伝達物質の生成に関与し、赤血球のヘモグロビンの合成、免疫機能を正常に働きかけます。腸内細菌でも合成されますので、通常の食事をしていれば欠乏症の心配はありません。

ビタミンB群:B1(サイアシン)の働き・過不足・食品

食品中のビタミンB1効力を持つチアミンは、体内でTDPという補酵素になり、糖類の代謝を促す酵素の補酵素として働きます。TDPの一部は、TTPになり、神経機能に役立つといわれています。

ビタミンB1の働き

  • 糖質(炭水化物)の代謝、アルコールの分解
  • 疲労回復
  • イライラ防止

ビタミンB1が欠乏すると
倦怠感、食欲不振、精神不安定、記憶力低下、浮腫などを伴う脚気(かっけ)、ウェルニッケ脳症(中枢神経障害)

ビタミンB1を多く含む食品
豚肉、ロースハム、玄米、胚芽精米、日本ソバ、ライ麦パン、モロヘイヤ

ビタミンB群:B2(リボフラビン)の働き・過不足・食品

ビタミンB2の働き

  • 脂肪・糖質の代謝、ほか新陳代謝
  • 肥満・糖尿病・動脈硬化など生活習慣病の予防

ビタミンB2が欠乏すると
疲れ目、眼球炎、角膜炎、口内炎、口唇炎、舌炎、成長障害

ビタミンB2を多く含む食品
豚レバー、魚肉ハム、納豆、丸干しイワシ、サバ、鶏卵、ししゃも、モロヘイヤ、かれい、プロセスチーズ

ビタミンB群:ナイアシン(B3)の働き・過不足・食品

ナイアシンの体内での作用は、ビタミンB1・B2・B6が不足すると低下します。また、アルコールを飲むほどナイアシンが消費されます。ナイアシンはNAD依存性DNAリガールの補酵素として働きます。DNAリガールはDNAが壊れたときに修復する重要な酵素です。

ナイアシンの働き
糖質・脂質・たんぱく質の代謝

ナイアシンの欠乏・多量摂取
ナイアシンが欠乏すると:皮膚炎、下痢、精神神経障害を伴うペラグラ、口舌炎、胃腸障害
ナイアシンを多量摂取すると:ナイアシンはインスリン合成と関係があり糖尿病の因果関係が深いとされています。ナイアシンを大量に摂取すると糖質の処理能力を阻害するといわれています。

ナイアシンを多く含む食品
カツオ、豚・牛レバー、鶏肉、マグロ(赤身)、丸干しイワシ、ブリ、サワラ、真イワシ

ビタミンB群:ビタミンB6(ピリドキシン)の働き・過不足・食品

腸内細菌でも合成されるビタミンです。通常の食事をしていれば欠乏症の心配はありません。

ビタミンB6の働き

  • たんぱく質の代謝、脂質・糖質の代謝
  • 老化防止

ビタミンB6が欠乏すると
皮膚炎、動脈硬化性血管障害、貧血、末梢神経炎、シュウ酸結石

ビタミンB6を多く含む食品
マグロ(赤身)、鶏むね肉、牛レバー、カツオ、鶏レバー、豚もも肉、真イワシ、ブリ、アジ、バナナ、アボガド、ジャガイモ

※水溶性ビタミンのビタミンB群には、B1(サイアシン)・B2(リボフラビン)・ナイアシン(B3)・B6(ピリドキシン)の他に、B12(コバラミン)・パントテン酸(B5)・ビオチン(ビタミンH)・葉酸(プテロイルグルタミン酸)・コリンがあります。

※ビタミンB群は水溶性ビタミンで、摂り過ぎても体外に排出されので、過剰摂取の心配は殆どありません。ビタミンB群の大半は体内に蓄積できず、常に補う必要があります。

 - 食品と栄養素の基礎知識

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