女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

ビタミンA・D・E・Kの働き・過不足・食品

ビタミンA(レチノール)、ビタミンD(カルシフェロール)、ビタミンE(トコフェノール)、ビタミンK(フィロキノン)は脂溶性ビタミンに分類されます。

動物性食品に含まれるレチノールは、体内でそのままビタミンAとして働き、植物性食品に含まれるプロビタミンAとしてのβ-カロテンは、体内でビタミンAの作用だけでなく、抗酸化作用・抗癌作用・免疫賦活作用が知られています。レチノールは摂りすぎると過剰症が現れるので注意が必要です。β-カロテンは必要な分だけビタミンAになる特徴があるので過剰症はないとされています。

ビタミンDは、体内で活性型ビタミンDに変わり、カルシウムとリンの代謝を司り、骨や歯の形成に関係する栄養素です。活性型ビタミンDは紫外線で作られるので、日光によく当たることが必要です。ビタミンDには、植物性食品に含まれるビタミンD2と、動物性食品に含まれるD3がありますが、大体同じ作用をします。

ビタミンEは、脂溶性の抗酸化物質として注目されており、動脈硬化・ガンなどの生活習慣病の原因になるといわれる活性酸素の除去の働きをします。また、老化防止ビタミンといわれ、細胞などの酸化を防ぎます。ビタミンCを同時摂取すると、この効果が高まります。

ビタミンKは、血液凝固作用に加えて、たんぱく質に関わる酵素の補酵素になります。更に、ビタミンDと連携して骨形成に働きかけます。ビタミンKは緑黄色野菜に含まれるビタミンK1と、微生物によって合成されるビタミンK2があります。ビタミンK2は納豆に多く含まれ、腸内細菌からも作られます。

ビタミンA(レチノール)の働き・過不足・食品

ビタミンAの働き

  • 視覚色素の生成
  • 皮膚・粘膜組織のたんぱく質代謝
  • 細菌性疾患に対する抵抗力を高める。
  • ガン疾患の予防(β-カロテンがガン予防になるとされています。)

ビタミンAの欠乏・多量摂取
ビタミンAが欠乏すると粘膜が乾燥しやすくなります。夜盲症(鶏目)や角膜乾燥症などの視力障害、皮膚のカサツキ、鼻・気管支・胃腸の粘膜が弱くなって口内炎や胃腸障害、抵抗力が低下して風邪などの伝染病にかかりやすくなります。
レチノールを多量摂取すると、頭痛・吐き気などの副作用が出ることがあり、妊娠中や妊娠前の大量摂取で「脳や心臓に先天性異常のある子供を生むリスクが高まる」といわれています。

ビタミンA・β-カロテンを多く含む食品
・ビタミンA:鶏レバー、マーガリン、モロヘイヤ、ウナギの蒲焼、パセリ、人参、春菊、バター、小松菜、鶏卵、干しワカメ、ニラ、ほうれん草、プロセスチーズ、サニーレタス、赤ピーマン
・β-カロテン:モロヘイヤ、パセリ、人参、ほうれん草、春菊、小松菜、ニラ、サニーレタス、赤ピーマン、カボチャ、ブロッコリー

ビタミンD(カルシフェロール)の働き・過不足・食品

ビタミンDの働き
骨や歯の形成に必要なカルシウム・リンの代謝調節

ビタミンDの欠乏・多量摂取
ビタミンDが欠乏すると、下痢・発熱など初期症状に始まり、骨粗鬆症、骨軟化症(成人)、クル病(小児)
ビタミンDを多量摂取すると、ビタミンDの大量摂取で臓器や血管壁にカルシウムが沈着し、動脈硬化のリスクが高まります。

ビタミンDを多く含む食品
きくらげ、サケ、メカジキ、カレイ、マグロ(脂身)、ニジマス、ウナギ、サバ、サンマ、カツオ、サワラ、アユ(養殖)

ビタミンE(トコフェノール)の働き・過不足・食品

ビタミンEの働き

  • 脂質の抗酸化
  • 細胞壁・生体膜の機能維持
  • 血行促進作用(血管保護作用)
  • ホルモン分泌調整作用
  • 抗血栓作用
  • 動脈硬化の予防
  • ガンの発生を抑制
  • 老化防止

ビタミンEの欠乏・多量摂取
ビタミンEが欠乏すると、血行障害や老化現象の促進、不妊や癌のリスクが高まります。(溶血性貧血、神経機能低下、筋無力症、脳軟化症)
ビタミンEは脂溶性ビタミンですが、摂取過剰による害はないとされています。

ビタミンEを多く含む食品
アーモンド、モロヘイヤ、ウナギ(蒲焼)、カボチャ、赤ピーマン、アボガド、ほうれん草、キンキ、イカ、ブリ、さつま芋、サケ

ビタミンK(フィロキノン)の働き・過不足・食品

ビタミンKの働き

  • 血液凝固促進
  • 骨形成に関与
  • 骨粗鬆症の防止

ビタミンKの欠乏・多量摂取
ビタミンKが欠乏すると、血液が凝固しずらくなって、怪我をした時になかなか出血が止まらない。(出血傾向、血液凝固遅延)
血栓症や血液凝固剤を服用している場合は、ビタミンKの摂取量に制限が加えられます。

ビタミンKを多く含む食品
納豆、モロヘイヤ、アシタバ、カブの葉、メキャベツ、小松菜、春菊、ニラ、ダイコンの葉、ほうれん草、ブロッコリー

 - 食品と栄養素の基礎知識

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