女性の更年期事典

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たんぱく質の働き・過不足・食品

三大栄養素のひとつであるたんぱく質は、筋肉・皮膚・臓器・ホルモン・酵素・免疫体などを構成する重要な栄養素です。たんぱく質は、エネルギー源にもなりますが、糖質・脂質と一緒に摂って本来の働きを得ることが肝心です。たんぱく質の摂取量が多いと、体内では糖質・脂肪として蓄積されます。

○1g当たり4kcalのエネルギー源です。

たんぱく質の体内での働き

たんぱく質は、消化されてアミノ酸に分解され小腸で吸収されます。体のそれぞれの組織のたんぱく質に合成され、それらの細胞の主成分になります。細胞は、アミノ酸を補給して常に新陳代謝を繰り返して新旧交代がされます。体の14~19%を構成するたんぱく質は、水分に次いで多い量です。アミノ酸には体内で合成されず食品から摂取しなければならない必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸があります。

 必須アミノ酸とは

必須アミノ酸は、体内で合成されないので食品から摂らなければなりません。必須アミノ酸は、イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニールアラニン・スレオニン・トリプトファン・パリン・ヒスチジンの9種類からなります。必須アミノ酸の全てが揃って初めてたんぱく質を合成できます。合成に関わらなかった残りのアミノ酸は尿素・グリコーゲンなどに変わります。

各たんぱく質食品が含むアミノ酸の種類や量が異なるため、それぞれ欠けているアミノ酸を補うような組み合わせが必要になります。その為に、食品のアミノ酸スコアを利用する方法があります。アミノ酸スコアは、食品に含まれる9種類の必須アミノ酸の必要量を基に、各食品にどれだけバランス良く含まれているかを評価した数値のことです。最高値は100。数値が高いほど必須アミノ酸がバランス良く含まれていることになります。

○食品のアミノ酸スコア

  • 100点:鶏肉、豚肉、牛肉、牛乳、鶏卵、いわし、さけ
  • 80点台:あさり、えび、大豆
  • 70点台:いか
  • 60点台:精白米、じゃがいも

動物性たんぱく食品が上位にありますが、動物性たんぱく質食品と植物性たんぱく質食品の組み合わせを考えた食事が望まれます。

たんぱく質を含む食品と過不足

 たんぱく質が多く含まれている食品

肉・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など。たんぱく質が多い食品をたんぱく質食品と呼びます。

 たんぱく質の摂りすぎ・不足

たんぱく質の摂りすぎは、腎臓に負担がかかり、カルシウムの尿中排泄量が増加して骨粗鬆症の危険因子になります。また、動物性たんぱく質は動物性脂肪やプリン体を多く含むため、高脂血症の危険因子にもなります。プリン体は痛風の引き金になります。たんぱく質を取りすぎると体内に糖質・脂肪として貯えられるので肥満の原因になります。
たんぱく質が不足すると、成長阻害・生理不順・下痢・むくみ・食欲不振・疲労など全身にわたる不調が現れます。

 - 食品と栄養素の基礎知識

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