女性の更年期事典

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月経前症候群(PMS)セルフケア

月経前症候群(PMS)の症状主体が精神緊張のために月経前緊張症(PMT)とも呼ばれるとおり、心の健康を含む体の健康維持を考えた生活習慣に改善することが大切です。月経前症候群(PMS)のセルフケアは、ライフスタイルを変えてストレスを避けることです。生活習慣を見直して、食生活の改善、十分な睡眠、適度な運動、リラクゼーションを心がけましょう。

月経前症候群(PMS)のセルフケアの基本

 食生活(食事)を改善する

栄養バランスが偏った食事は、月経前症候群の症状を重くします。月経前症候群の人はγ-リノレン酸の量が少ない傾向があり、またビタミンB6を多く摂取すると症状を緩和するとの報告があります。積極的に摂取することをおすすめします。
月経前は食欲が増すことが多いです。食欲を抑制するセロトニンが減るからとか。この説の是非はともかく、異常な食欲を抑えるには血糖値を一定に保つことが大事です。例えば、1回の食事量を減らして食事回数を増やします。その時はカロリーオーバーにならないように注意します。

◯おすすめの栄養素・食品

  • ビタミンB6:タンパク質・脂質の代謝を促し、セロトニンなど神経伝達物質に必要なビタミンです。(大豆・豚肉・玄米・イワシ・かつお・さば・小麦胚芽・ニンニクの茎など)
  • γ-リノレン酸:γ-リノレン酸が不足するとイライラするのではとされています。(海藻類・うなぎ・卵黄・月見草オイル・ひじきなど)
  • カルシウム:カルシウムはイライラを軽減してくれるとされています。(チーズ・大豆・小魚・アーモンド・ゴマなど)

◯避ける食品
砂糖、カフェイン(コーヒー・紅茶・日本茶・チョコレート)、塩分、アルコール、添加物、小麦加工品(パン・パスタ・ケーキ)

ストレッチなどの適度な運動をする

血行をよくして、ストレス発散にもなります。

十分な睡眠をとる

睡眠不足などで女性ホルモンを司る脳の機能が低下して卵巣機能が低下し、女性ホルモンのバランスが乱れます。

 - 月経前症候群(PMS)

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