女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

骨粗鬆症の予防対策

骨粗鬆症の予防対策は、骨に良い栄養を十分に摂り、適度な運動をして骨に刺激を与え、日光に当たることです。
骨量と骨質を良い状態に保つには、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB群などの栄養素を含む食べ物を食生活に取り入れた、栄養バランスのとれた食事にします。骨粗鬆症の予防対策は、食事の改善だけでなく、運動を習慣にすることも大切です。日光にあたるウォーキングなどの屋外エクササイズがおすすめです。そして、塩分の摂り過ぎ、過剰な飲酒、喫煙といった、骨を弱くして骨折リスクを高くする生活習慣を改めることも大切です。

食事で骨粗鬆症予防対策

骨量と骨質を維持改善する栄養素を含む食品を摂りましょう。過不足のない栄養バランスの良い食事が基本です。

カルシウム:カルシウムは骨を作るために欠かせない栄養素です。
*カルシウムを多く含む食品:牛乳や乳製品、小魚、海藻類、大豆や大豆製品、小松菜などの緑黄色野菜

ビタミンD:ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくります。ビタミンDは食物から摂取したり、日光(紫外線)を浴びて皮膚で作られます。
*ビタミンDを多く含む食品:きくらげや干し椎茸などのきのこ類、鮭・マグロ・鰻などの魚類

ビタミンK:ビタミンKは、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成を促し、丈夫な骨をつくります。ビタミンKは骨粗鬆症の治療薬としても使われています。ビタミンKは納豆に多く含まれています。
*ビタミンKを多く含む食品:納豆、小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなどの緑黄色野菜、海藻

ビタミンC:ビタミンCは、コラーゲン(たんぱく質)をつくるのに不可欠です。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、洗いすぎ・ゆですぎ・水にさらしすぎを避けます。
*ビタミンCを多く含む食品:特にかんきつ類やイチゴなどの果物、野菜、いもなど

マグネシウム:カルシウムの代謝に関わるマグネシウムは、カルシウム:マグネシウム=2:1のバランスが良いとされています。マグネシウムは体内のビタミンDの活性化にも関わっています。
*マグネシウムを多く含む食品:ナッツ類、ほうれん草、玄米や小麦胚芽、海藻類、豆類

ビタミンB群(B6、B12、B9=葉酸):ホモシステインを減らし、悪玉コラーゲン架橋をつくらないように作用して、骨質を高めます。
*ビタミンB6を多く含む食品:レバー、マグロ(赤身)、ニンニク、ゴマなど(果物ではバナナに比較的多く含まれます)
*ビタミンB12を多く含む食品:動物性食品のサンマ、レバー、かきなどの貝類
*ビタミンB9(葉酸)を多く含む食品:特に多いレバーや、モロヘイヤ、パセリ、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜

適度な運動で骨粗鬆症予防対策

骨を丈夫にするには、必要な栄養を摂るとともに、運動をして骨に負荷を加えることが必要です。運動は骨粗鬆症の予防だけでなく、筋力をつける運動やバランス感覚を養う運動で、転倒防止による骨折を予防することができます。
日光浴をかねてのウォーキングがおすすめです。室内では、体重移動で骨に負荷をかけるスクワットもよいです。体力や年齢を考慮した無理のない運動で、気長に続けられる自分に合った運動にしましょう。

骨を弱くして骨折リスクの高くする生活習慣を改める

○過剰な塩分:塩分(ナトリウム)は、カルシウムを体外に尿と一緒に排出する作用があります。

○過剰な飲酒:アルコールはマグネシウムを消耗し、カルシウムの吸収を悪くし、ビタミンDの働きを抑制します

○喫煙:タバコのニコチンはカルシウムの吸収を阻害します

○過剰な加工食品:加工食品に含まれるリンの摂り過ぎは、カルシウムとマグネシウムの吸収を妨げます

 - 更年期と骨粗鬆症

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