女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

正しいウォーキングの方法と注意点

ウォーキング(有酸素運動)は、ジョギングに比べて膝にやさしく筋肉・関節の支障が出にくく、手軽に実行できる脂肪を燃焼する有酸素運動です。ウォーキング(有酸素運動)の効果を高める正しい歩き方で、カロリー消費も考えながら、健康ウォーキング(有酸素運動)をしましょう。

正しいウォーキングの方法

  • できるだけ、地面の硬いコンクリート・アスファルトなど避ける
  • 道路の場合は、交通量の少ない場所を選ぶ
  • 緑の多い精神的にもリラックス効果のある環境を選ぶ
  • 適度の水分補給をする。(1回に多くでなく、こまめに飲みます)
  • 真夏の昼・高温・多湿を避ける
  • 正しいフォーム(歩き方)で歩く
  • 衝撃吸収の良いウォーキングにあったシューズを履く
  • 伸縮性の良い運動着を着る
  • 外気温が高いときは通気性の良い運動着を着る
  • 外気温が低いときは保温性の良い運動着を着る
  • 適時、ウォーキンググッズ(小物)を考える(強い日差しから帽子で頭を、サングラスで目を守ります)
  • ウォーキングの前後にストレッチなどで準備運動(ウォームアップ)・整理運動(クールダウン)をする
  • 病気や疾患のある場合は、医師に相談してからウォーキングを始めてください
  • ウォーキングをしているから健康だとか、過信は禁物です。定期健診をお忘れなく

ウォーキングの時間と消費カロリー

300kcal消費に必要な歩数は1万歩といわれています。

  • 30分3000歩=100kcal
  • 60分6000歩=200kcal
  • 90分9000歩=300kcal

こまぎれのウォーキングでも1日3回以上、1回に休まず10分以上歩くことでも効果があるとされています。1回当たり10分以上がポイントです。

ウォーキングの注意点

ウォーキングは、手軽に実行できる脂肪を燃焼する有酸素運動ですが、注意すべきことがあります。次のような状態の時は、体と相談して、休息する、歩く時間を減らすなど調整しましょう。

  • 睡眠不足
  • 食事を摂っていない
  • だるい、熱っぽい、脈が速い
  • 頭痛、めまい、吐き気がする
  • 二日酔い

 - ウォーキングの歩き方

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