女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

更年期に「まごわやさしい」さかな(魚介類)

更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「さ」は「さかな」などの魚介類です。必須アミノ酸のバランスがよく消化吸収に優れたたんぱく質や、ビタミン、ミネラル、魚肉特有のタウリン、DHA/EPAを含む栄養素に富む食品です。

「まごわやさしい」さかな(魚介類)の栄養素

たんぱく質

  • 必須アミノ酸をバランスよく含むのが魚肉たんぱく質です。
  • 魚肉たんぱく質には、植物性食品に不足がちなリジン(必須アミノ酸の一つ)が豊富です。
  • 魚肉は、筋原繊維たんぱく質が多く、やわらかいのが特徴で、消化吸収に優れています。
  • 魚のたんぱく質は、高血圧を促進する塩分を体外に排出する作用があります。

ビタミン(ビタミンA・B類・D・E)
肉部分よりも皮にビタミン類が多く含まれています。

ミネラル(カルシウム・リン・鉄・亜鉛)

  • カルシウムは骨ごと食べられる小魚だけでなく、普通肉の部分にもカルシウムは多く含まれています。また、骨形成にカルシウムとリンが必要で、魚にはリンもバランスよく含まれています。どのような魚でも干せば干すほどカルシウム量が多く、内臓(ビタミンD)も一緒に食することになるので更に良いといえます。
  • 血合肉(皮の近くにある赤い肉部)には、レバーに劣らないくらいの鉄分が含まれています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)/EPA(エイコサペンタエン酸)

  • DHAは魚だけに含まれる栄養素で、EPAは魚介類だけに含まれる栄養素です。
  • 高度不飽和脂肪酸のDHAとEPAは、血小板の凝集(血液の粘り)を防いでサラサラにする作用で血栓を予防し、心筋梗塞や・脳血栓などの予防があります。
  • EPAは、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を維持したまま、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)や中性脂肪を減らす作用があります。(サンマ、イワシ、サバなど背中の青い魚やイクラなど)
  • DHAは、脳の細胞膜を形成して、記憶促進物質として脳を活性させます。(マグロ、サバ、サンマ、イワシなど脂肪分の多い魚)

タウリン
タウリンは魚特有のアミノ酸で様々な生理作用があるとされています。また、旨み成分でもあります。血合肉に多く含まれます。

  • 肝臓の機能の活性:解毒作用の強化やアルコールによる肝障害を改善します。
  • 善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らします。
  • 血圧を安定させます。
  • 暗所で物を見る力を増し、視力の衰えを防ぎます。
  • インスリンの分泌を促進して血糖値の上昇を抑制します。
  • コレステロール系の胆石をできにくくします。

さかな(魚介類)の種類と栄養素

「さかな」などの魚介類は、たんぱく質・カルシウム・DHA/EPA・タウリン・ビタミンなど栄養素が豊富です。

  • アジ:EPAが豊富で、皮の部分にビタミンA・B1を含む
  • イワシ:ビタミンB2・C・Eやカルシウムが豊富
  • カツオ:ビタミンD・E、鉄、ナイアシンが豊富
  • コハダ:コレステロールはほぼゼロで、カルシウム・鉄分が豊富
  • サバ:良質の脂肪酸を含み、鉄分などミネラルが豊富
  • サヨリ:脂肪分が少なく、高たんぱく・低カロリー
  • シラウオ:カルシウムが多い
  • スズキ:ビタミンDが多い
  • タイ:脂質が少なく栄養バランスが良く、皮にビタミンB1・B2が豊富
  • ヒラメ:コラーゲンを含み、低脂肪・低カロリー
  • ブリ:DHAが豊富で、ビタミンDも多い
  • マグロ(とろ):DHA、EPAなど脂肪酸が豊富
  • 穴子:ビタミンAとカルシウムに富み、他、ビタミンE・B2、EPA/DHAも豊富
  • たこ:タウリンが豊富で、高たんぱく低カロリー
  • 赤貝:鉄分が豊富
  • トリガイ:タウリンが豊富
  • アマエビ:タウリンが豊富で、低カロリー・低コレステロール
  • クルマエビ:高たんぱく・低脂肪で、タウリン・カルシウムを含む
  • シャコ:ビタミンB1・B2が多い
  • イカ:タウリンが豊富
  • ウニ:ビタミンA・Eが豊富

 - 更年期は和食が最適

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