女性の更年期事典

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更年期に「まごわやさしい」野菜

更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「や」は「野菜」です。野菜の分類方法には幾つかありますが、厚生労働省による分類では、野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜の2種類に大別されます。

「まごわやさしい」野菜の栄養素

緑黄色野菜
野菜100g当たりβ-カロテン600μg以上含まれているもので、ブロッコリー・ほうれん草・人参などの色の濃い野菜です。ただ、トマトやピーマンのように、β-カロテン量が600μgに満たなくとも1回に食べる量や使用回数が多い色の濃い野菜も緑黄色野菜に分類されています。

淡色野菜
β-カロテンの量が100g中600μgに満たない野菜で、キャベツ・もやし・白菜・レタスなど色の薄い野菜です。

ビタミンA(β-カロテン)
・ビタミンAは、動物性食品に含まれるレチノールと植物性食品に含まれるβ-カロテンがあります。β-カロテンは必要な分だけがビタミンAに変わりますが、レチノールは摂りすぎると過剰症がでることがあります。
・薬品やサプリメントからのビタミンAの摂取は、ビタミンAが体内に蓄積されやすく過剰摂取には注意を要するといわれています。

野菜の種類と栄養素

日本の青果卸の流通分野では、野菜の分類は次のようなものが一般的です。

  • 根菜類:だいこん、かぶ、にんじん、ごぼう、れんこん
  • 葉茎菜類:はくさい、キャベツ、ほうれんそう、ねぎ
  • 洋菜類:レタス、セルリー、ブロッコリー
  • 果菜類:きゅうり、トマト、ピーマン、なす、かぼちゃ
  • 豆類:いんげん、そらまめ、えだまめ
  • 土物類:さつまいも、じゃがいも、たまねぎ、しょうが
  • 芽類・つまもの:かいわれ、しそ、クレソン、もやし
  • キノコ類:生しいたけ、えのきたけ、ぶなしめじ、まいたけ

※米国では野菜は5種類に分類されています。

 - 更年期は和食が最適

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