女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

更年期に「まごわやさしい」豆

更年期の食生活改善「まごわやさしい」の「ま」は「豆」です。豆は、糖質とたんぱく質を供給し、ビタミンB1・E・Kなどのビタミン、不足しがちなミネラル(特にカルシウム、鉄、カリウム、亜鉛)、食物繊維を含む栄養価の高い食品です。
大豆は、生活習慣病の予防、脳の働きを活発にする、女性ホルモン様の作用がある成分を含む、として注目されています。

「まごわやさしい」豆(まめ)の栄養素

まめ(豆)は良質のたんぱく質が豊富で、糖質、ビタミンB1などのビタミン、不足しがちなカルシウム、食物繊維を含む栄養価の高い食品です。

  • 糖質(グルコース)
  • 植物性たんぱく質
  • ビタミン(ビタミンB1・B2・B6・E・Kなど)
  • サポニン
  • ミネラル(カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛など)
  • 脂質(不飽和脂肪酸)

豆の種類と栄養素

大豆:「畑のお肉」と呼ばれるほど良質の植物性たんぱく質に富んでいます。肉類に比べて低脂肪・低カロリー。更に、更年期の女性に嬉しい女性ホルモン様の作用があり、レシチンは脳の老化を予防し記憶力を高めてくれます。また、腸内細菌のビフィズス菌を活発にしてくれるオリゴ糖、食物繊維を含む大変健康的な食品です。大豆イソフラボンは、大豆に多く含まれている成分で、カテキンなどと同じ仲間で抗酸化性があり、生活習慣病や骨粗鬆症・更年期障害の抑制効果が期待されています。納豆、豆腐、醤油、味噌などの原料です。

えんどう豆:ビタミンB1が多く、カロテンも含まれています。糖尿病の食品交換表の中にも食物繊維の多い豆類としてえんどう豆が取上げられています。
えんどう豆の種類:スナップエンドウ(スナックエンドウ)・グリンピース・豆苗(トウミオウ)・さやえんどう、乾燥したえんどう豆はみつ豆に入っていたりします。

小豆:カリウム・鉄など含む小豆。小豆サポニンは小豆特有のサポニンです。ひよこ豆やレンズ豆はシリアルなどでよく目にします。食物繊維のほか、ビタミンB6が多く含まれます。

黒豆:大豆と同様の成分で栄養価の高い黒豆。大豆との違いはシアニジンと呼ばれるポリフェノールを含むことです。シアニジンは血液サラサラ効果があるとされています。

そら豆:カロテンやビタミンCを含むのが特徴です。不足がちな亜鉛も豊富です。

インゲン豆:食物繊維が多く含まれているインゲン豆。食物繊維は便秘解消に効果があります。

※豆の効用は、注目され続けると思われますが、ホドホドが体に優しいようです。食べすぎにはご注意ください。

 - 更年期は和食が最適

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