女性の更年期事典

女性の更年期の症状・病気・治療や更年期障害の予防改善対策についての情報です

不眠症を改善する方法

不眠症の改善には、生活習慣や睡眠環境の改善が有効です。不眠症とまでいかないまでも不眠症予備軍かもしれないと感じているならば、生活習慣や睡眠環境を改善してみてください。

不眠症の多くは一過性ですが、慢性的に不眠を強く感じている、睡眠中に激しいいびきがある、呼吸が停止する、足ぴくついたりむずむずする、十分眠っているいるのに日中眠気があるならば病院で診察をうけてください。

不眠症を改善する方法

不眠症とは思わないけれど、今の睡眠に満足できず、問題があるような気がするなら、生活習慣や睡眠環境を整えて、快眠につなげてください。

○8時間睡眠にこだわらない
必要な睡眠時間は個人差があって、季節でも変化しますし、年齢を重ねると必要な睡眠時間は短くなります。日中眠気で困らなければよいです。

○就床時刻にこだわりすぎない
眠くなってから床に就くきます。眠くもないのに眠ろうと意気込むと頭がさえて寝つきを悪くします。早寝すれば早起きできるわけではありません。

○光を利用して体内時計を調整
目が覚めたら日光を取り入れて体内時計のスイッチをオンにします。就寝中の照明は明るすぎないようにします。夜眠くなる時刻を決めるのは、就寝時刻ではなく、朝起床したときに光にあたる時刻であることがわかっています。

○就寝前は、刺激物を避けてリラックス
就寝4時間前のコーヒーなどの刺激物や、就寝1時間前の喫煙を避けます。自分なりのリラックス方法でリラックスします。軽い読書・音楽・ぬるめの入浴・ストレッチングなどの軽い体操が効果的です。

○毎日同じ時刻に就床
早起きが早寝につながります。

○規則正しい3度の食事と運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要です。夜食をとるならごく軽くものにしましょう。運動習慣は熟眠を促します。

○昼寝は就床15時間前の20~30分
長い昼寝はぼんやりのもとです。昼寝をするなら30分以内にし、就寝時刻の15時間前までの原則を守ります。

○眠りが浅いなら積極的に遅寝早起き
寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減ります。

○睡眠薬代わりの寝酒はしない
アルコールは依存性が高く、睡眠効果が徐々に低下します。

専門医の治療を受ける人

次のような場合は専門医による治療を受けることをおすすめします。治療薬として処方された睡眠薬は医師の指示に従い正しく使うことが重要です。

○睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止・足のぴくつき・むずむず感
○十分眠っても日中の眠気が強い

 - 更年期の不眠症・睡眠障害

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